Stres hakkında -hayatınızı değiştirecek- bilimsel gerçekler

Yaklaşık 30 bin kişinin katıldığı, 8 yıl süren bir araştırma, bilim insanlarının geçmişteki düşüncelerini, stresli danışanlarını tedavi etme yöntemlerini değiştirir. “Stresin insan sağlığına etkilerini” inceleyen bilim insanlarının elde ettiği sonuçlar şaşırtıcıdır: yoğun stres altında olan insanların ölüm riski %43 artmış ancak yoğun stres altında olduğunu belirtip de stresin sağlığa zararlı olmadığını düşünenlerin ölüm riskinde ise hiçbir değişiklik olmamış…

Stanford Üniversitesinden Psikolog Dr. Kelly McGonigal, gerçekleştirilen araştırmada insanlardan “Geçtiğimiz yıl ne kadar stresli bir hayat yaşadınız?” ve “Stres sağlığınıza zararlı mı?” sorularının yanıtlarını aldıklarını ve her yıl bunu tekrar ederek 8 yıl boyunca ölüm rakamlarını, sağlık koşullarını izlediklerini aktarıyor. Araştırma sonucunda, geçen yıl yoğun stres altında olanların ölüm riski %43 artıyorken, yoğun stres altında olmasına karşın stresin sağlığa zararlı olmadığını düşünenlerin ölüm risk oranında ise hiçbir değişiklik olmadığı ortaya çıkmış. Dolayısıyla stres değil, strese bakış açımız sağlığımızı etkiliyor.

Stres altındayken vücudumuz nasıl tepki veriyor?

  • Kısa süreli stres altındayken adrenalin salgılanır ve beyne gider. Stres bittiğinde hormon beyni terk eder.
  • Uzun süreli stres altındayken daha güçlü olan steroid hormonu salgılanır ve beyni terk etmesi daha uzun sürer, bu süreçte beyindeki hücreleri öldürür. (Terk ettikten sonra hücreleri zaman içerisinde tekrar kazanabiliriz.)
  • Kandaki yağ asidi ve glikoz seviyesi yükselir.
  • Tehlikelere karşı duyular hassaslaşır.
  • Acı eşiği yükselir.
  • Bağışıklık, büyüme, üreme gibi gereksiz görülen fonksiyonlar kapatılır.
  • Cilt hücrelerine kan akışı yavaşlar.
  • Kalp atışlarını hızlandıran kortizol salgılanır. (Düşünmeyi bulanıklaştırır, karar verme yeteneğini zayıflatır.)
  • Hipofiz bezi, sarılma hormonu olarak bildiğimiz oksitosin hormonunu salgılar.
  • Kalp ritmi ahenksizleşir.

Stresli Beyin

Görselde soldaki beyinin normal zamandaki grafiği, sağdakinde ise stres altındayken çekilen grafiği mevcut. Normal zamanda beynimizin frontal bölge (düşünme, karar alma gibi fonksiyonları yerine getirir) dediğimiz noktasında aktivite yoğunluğu varken, stresli zamanda bu aktivite yoğunluğu ciddi oranda azalıyor. Dolayısıyla stres altında düşünme, muhakeme etme, doğru karar alma gibi işlemlerde zorlanıyoruz. Hata yapma ihtimalimiz artıyor, sağlıklı düşünemiyor, doğru karar alamıyoruz.

Farklı bir araştırmada ise kalp grafikleri incelenmiş ve stres altında kalp ritminin bozulduğu gözlenmiş. Vücudumuz strese tepki olarak olağanüstü hal ilan ediyor ve bu bilinmez/zorlu koşullar için hazırlık yapıyor.

Stres kalbe etkisi Stres kalbe etkisi

 

 

 

Pekala, bu kadar stres olduk ve vücudumuz da pek çok fonksiyonu kapatıp, çeşitli hormonları salgılayıp hazırlık yaptı. Bu olağanüstü duruma sebep olan, sizi strese sokan etkenler neler? Tüm bu kimyasal değişime ve etkilerine değer mi?

Stresi nasıl yenebiliriz?

Bakış açısı: Cerrahi/tıbbi müdahale mi yoksa bakış açısını değiştirerek mi? Bu sorunun da yanıtını bilimsel bir araştırma ile verelim. Çok yaygın kullanılan bir ilacın başarı oranı 300’de 1. Bu ilacı kullanan 300 kişiden ancak biri tam olarak faydasını görüyor ve tedavi oluyor. Aynı ilacın (ki pek çoğunda aynı oran) yan etkisinin görülme oranı ise %5. Bir kişinin tam tedavisi için 300 kişi bu ilacı kullanıyorken, 15 kişi yan etkilerinden etkileniyor. İlaç tarafından zarar görmek tedavi edilmekten 15 kat daha fazla. Kim bu riski almak ister ki…

Yazının başında da bahsi geçen araştırmanın sonuçlarını incelediğimizde strese karşı bakış açımızın, stresin kendisinden daha büyük etkiye sahip olduğunu göreceğiz. Yoğun stres altında olduğunu ifade edenlerin bir kısmı stresin sağlığa zararlı olduğunu düşünüyor, bir kısmı ise zararlı olmadığını düşünüyor. Sağlığa zararlı olduğunu düşünenlerin ölüm riski %43 artarken, sağlığa zararlı olmadığını düşünenlerde hiçbir değişiklik olmuyor. Araştırmayı paylaşan Dr. Kelly McGonigal “Stresi düşman olarak tanımlamayın, arkadaş edinin. Bir psikolog olarak yıllar boyunca ben düşman olarak tanımladım ve danışanlarımı tedavi edemedim, yanıldım.” diyor. Dolayısıyla strese karşı atılacak ilk adım bakış açımızı değiştirmektir.

Sosyalleşme: Sosyalleşin, yardım alın, yardım edin. ABD’de farklı bir çalışmada 34-93 yaş aralığındaki insanlara “geçen yıl ne kadar stresliydiniz” diye sordular ve 5 yıl boyunca ölümleri incelediler. Ekonomik zorluk, geçim sıkıntısı, aile problemleri yaşayanların ölüm riski %30 artmış ancak aralarında komşularıyla, akrabalarıyla, çevreleriyle etkileşim halinde olanlarda hiçbir artış olmamış. Yani umursamak direnç kazandırıyor. Nasıl düşündüğünüz ve nasıl davrandığınız stres deneyiminizi değiştiriyor.

can manay eti sarılma stres sarılma hormonuOksitosin hormonunu belki duymamış olabilirsiniz. Halk arasında daha çok bilinen adı “Sarılma Hormonu“. Bir kişiye sarıldığımızda vücudun salgıladığı bir hormondur ancak ayrıca nöro hormondur; beynimizde sosyal içgüdüleri ayarlar, bizi yakın ilişkiler kurmaya iter, empati yeteneğimizi arttırır. Ancak bu hormon ayrıca stres hormonudur. Stres olduğumuzda hipofiz bezi strese tepki olarak oksitosin salgılar, bizi destek aramaya motive eder. Dolayısıyla strese verdiğiniz biyolojik tepki hissettiklerinizi gizlemek yerine birilerine söylemeye iter. Bu sebeple stresli zamanlarda dertleşmek, hissettiklerimizi anlatmak istiyoruz. Kimi zaman bu açılım yanlış kişilere de olabiliyor. “Ben çok zor durumdaydım, birden döküldüm, asla ona anlatmazdım yoksa.” durumunun bilimsel açılımı.

Oksitosin stresi yenmemizde nasıl yardımcı oluyor? Oksitosin beynin dışında ayrıca vücudu da etkileyen bir hormon. Kardiyovasküler sistemi strese karşı koru; damarların genişlemesini sağlar, en önemlisi ise stresli kalpte hücrelerin yenilenmesine ve kalbin stres hasarlarını onarmasına yardım eder. Yani stres altındayken yardım isterseniz ya da yardım ederseniz -bu sosyalleşme hormonu da sayılan oksitosin sayesinde- stres tepkiniz daha sağlıklı hale geliyor. Stres tepkiniz içinde stres direnci mekanizması bulunması ve bu mekanizmanın insan ilişkileri olması gerçekten inanılmaz!

Eğitim: Kendinizi eğitin. Komutanlar, savaşlarda en zorlu şartlarda en kritik kararlarda hata oranlarını düşürmek için eğitimler alıyorlar ve kendilerini eğitiyorlar. Savaş simülasyonları oluşturarak, yani defalarca prova ederek, tatbikatlar gerçekleştirerek yoğun stres altında doğru kararı alma becerilerini geliştiriyorlar. Sinirbilimci Daniel Levitin’e göre stresli durumlarda, düşüncelerimiz bulanıklaştığında (bu durumu -ölüm öncesi hali- olarak tanımlıyor) kritik kararlar vermeyi engellemek için bir yol mevcut: “her zaman hata yaptık ve yapacağız, olay, bu hataların neler olacağını önceden düşünmekte.” diyor.

Uzun süre yoğun stres altında kalmak ciddi sağlık sorunları yaşamamıza sebep olur. Stresi düşman olarak tanımlamak ve yaşamımızdan çıkarmaya çalışmak yerine arkadaş edinmemiz, kontrol altında tutmamız, kendimizi stresli durumlar için eğitmemiz gerekir. Fiziksel ve mental direncimizi ayrıca arttırmak için -bilinen ancak pek fazla uygulamadığımız- yöntemleri de hatırlatmak isterim;

  • Sağlıklı beslenme. Sigara, alkol gibi maddelerden uzak durma. Düzenli uyku. (Uyku beyin içindir, beden için değil, unutulmamalı.)
  • Düzenli, sürdürülebilir egzersiz. Yürüyüş, pilates, yoga, hafif koşu gibi zorlayıcı olmayan, düşük seviyede başlayıp devam ettirebileceğiniz sporlar.
  • Gerçekçi hedefler ve beklentiler. Her şeyi %100 mükemmel yapmak mümkün değil.
  • Kendinize zaman ayırın, kendinizi dinleyin.
  • Çözüm odaklı bakış açısı edinin. Sadece soruna odaklanmayın. Olumlu tutum sergileyin.
  • Stres kaynaklarınızı belirleyin ve nasıl kontrol edebileceğinizi prova edin.
  • Solunum egzersizi yapın. Burnunuzdan derin nefes alarak karnınızı şişirin ve iki katı sürede nefesinizi ağzınızdan ya da burnunuzdan geri bırakın.

Kaynaklar

Bir cevap yazın: